Jakarta – Mendengar kata kolesterol, banyak orang langsung mengaitkannya dengan masalah kesehatan. Padahal, tubuh memiliki dua jenis kolesterol dengan fungsi berbeda, yaitu LDL dan HDL. Kadar HDL yang cukup justru penting untuk membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Kolesterol sendiri merupakan zat menyerupai lemak yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk membentuk hormon, vitamin D, serta membantu proses pencernaan.
Masalah dapat muncul ketika kadar kolesterol tertentu terlalu tinggi. LDL atau yang kerap disebut kolesterol jahat dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan membentuk plak. Sementara itu, HDL dikenal sebagai kolesterol baik karena membantu membawa kelebihan kolesterol menuju hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.
Menurut Eating Well, pola makan dengan kandungan serat, lemak tak jenuh, dan asam lemak omega-3 dapat membantu menjaga profil kolesterol. Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan.
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun dikenal sebagai salah satu sumber lemak sehat dan banyak digunakan dalam pola makan Mediterania.
Kandungan asam oleat serta senyawa antioksidan polifenol di dalamnya dapat mendukung kesehatan jantung. Asam lemak tak jenuh tunggal tersebut juga dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih baik.
Minyak zaitun dapat digunakan sebagai bahan memasak, campuran dressing salad, maupun ditambahkan langsung ke berbagai hidangan.
2. Alpukat
Buah dengan tekstur lembut ini mengandung kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk kesehatan jantung.
Kandungan tersebut dapat membantu memperbaiki profil kolesterol, termasuk menekan kadar LDL sekaligus mendukung kadar HDL.
Sebuah penelitian juga menemukan konsumsi satu buah alpukat per hari dalam pola makan tertentu berkaitan dengan perubahan positif pada sejumlah penanda kesehatan jantung pada orang dewasa dengan berat badan berlebih.
Alpukat bisa disantap langsung, dijadikan campuran salad, atau diolah menjadi isian roti.
3. Gandum dan Biji-bijian Utuh
Mengganti makanan berbahan biji-bijian olahan dengan versi utuh dapat menjadi salah satu cara meningkatkan asupan serat.
Roti gandum, pasta gandum utuh, nasi merah, kacang-kacangan, dan polong-polongan mengandung serat yang dapat membantu tubuh mengelola kadar kolesterol.
Serat larut khususnya dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Dengan begitu, keseimbangan antara LDL dan HDL dapat lebih terjaga.
4. Buah Beri
Blueberry, raspberry, dan jenis buah beri lainnya dapat menjadi camilan sehat sekaligus sumber serat dan antioksidan.
Asupan serat yang cukup penting dalam membantu mengendalikan kadar kolesterol. Sementara itu, senyawa antioksidan dalam buah beri turut mendukung kesehatan pembuluh darah.
Buah beri bisa ditambahkan ke yogurt, smoothie, oatmeal, atau salad agar menu sehari-hari lebih bervariasi.
5. Salmon
Salmon merupakan sumber protein yang kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini dikenal memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Pada beberapa kondisi, konsumsi ikan dapat memberikan sedikit peningkatan pada kadar HDL.
Salmon dapat dimasak dengan cara dipanggang, dikukus, atau dipadukan dengan sayuran untuk mendapatkan menu yang lebih seimbang.
Bukan Sekadar Menaikkan HDL
Menjaga kolesterol tetap sehat bukan hanya tentang meningkatkan HDL. Kadar LDL dan trigliserida juga perlu diperhatikan karena semuanya berperan dalam menentukan risiko penyakit jantung.
Karena itu, pola makan sebaiknya tidak hanya mengandalkan satu jenis makanan. Perbanyak sumber serat, pilih lemak tak jenuh, konsumsi ikan, buah, sayuran, serta batasi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
Dengan pola makan seimbang dan gaya hidup aktif, kesehatan jantung dan profil kolesterol dapat lebih terjaga.