Jakarta – Protein memang identik dengan daging ayam atau sapi. Padahal, kebutuhan protein bisa dipenuhi dari beragam makanan lain yang sekaligus memberikan asupan serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Setiap orang juga memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Sumber protein yang cocok untuk membantu seseorang menurunkan berat badan, misalnya, belum tentu menjadi pilihan terbaik bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu.
Karena itu, pemilihan sumber protein sebaiknya disesuaikan dengan tujuan dan kebutuhan tubuh. Dikutip dari HuffPost, sejumlah ahli gizi merekomendasikan beberapa makanan berikut untuk kebutuhan kesehatan yang berbeda.
1. Untuk Menjaga Kekuatan Tulang
Pilihan: produk susu rendah lemak dan protein nabati
Protein bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan tulang. Kalsium dan vitamin D juga memiliki peranan penting.
Ahli gizi Courtney Pelitera merekomendasikan produk susu rendah lemak seperti yogurt, susu, dan keju keras karena dapat memberikan protein dan kalsium dengan jumlah kalori yang relatif terkontrol.
Bagi yang lebih memilih makanan nabati, kacang-kacangan dapat menjadi alternatif. Beberapa jenis kacang juga mengandung fitoestrogen yang berpotensi membantu menjaga kepadatan dan kesehatan tulang.
2. Membantu Mengontrol Gula Darah
Pilihan: lentil, kacang-kacangan, dan kacang pohon
Bagi orang yang perlu memperhatikan kadar gula darah, protein nabati dapat menjadi pilihan menarik.
Toby Smithson dari American Diabetes Association menjelaskan bahwa lentil dan berbagai jenis kacang mengandung serat yang membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat. Makanan tersebut juga relatif rendah lemak jenuh.
Sementara itu, kacang tanah dan tree nuts menyediakan lemak sehat, magnesium, serta antioksidan. Kandungan tersebut juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung sensitivitas insulin.
3. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Pilihan: yogurt dan lentil
Sistem pencernaan juga membutuhkan asupan makanan yang mendukung keseimbangan mikroorganisme baik di dalam usus.
Megan Hilbert, ahli gizi, menyebut yogurt seperti Greek yogurt dan skyr sebagai salah satu sumber yang dapat membantu menjaga kesehatan usus. Probiotik di dalamnya, termasuk kelompok Bifidobacterium dan Lactobacillus, dapat mendukung keseimbangan bakteri usus.
Selain produk susu, lentil bisa menjadi pilihan dari kelompok nabati. Dalam satu cangkir, lentil mengandung sekitar 18 gram protein dan 16 gram serat. Serat tersebut dapat berperan sebagai prebiotik dan membantu menjaga kelancaran pencernaan.
4. Meredakan Peradangan
Pilihan: makarel dan tempe
Asupan protein tertentu juga dapat memberikan nutrisi yang berkaitan dengan pengendalian proses peradangan dalam tubuh.
Ikan makarel menjadi salah satu pilihan karena mengandung asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Kaytee Hadley, ahli gizi fungsional, merekomendasikan ikan berlemak sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan tubuh.
Sementara itu, tempe bisa menjadi alternatif protein nabati. Sebagai makanan hasil fermentasi kedelai, tempe mengandung berbagai senyawa yang dapat mendukung kesehatan usus serta menyediakan antioksidan.
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Pilihan: ikan berlemak dan legum
Orang yang ingin menjaga kesehatan jantung dapat memasukkan lebih banyak ikan berlemak ke dalam menu harian. Salmon, tuna, makarel, dan sarden merupakan beberapa contohnya.
Menurut ahli gizi Lena Bakovic, pola makan bergaya Mediterania dapat menjadi salah satu pendekatan yang baik untuk mendukung kesehatan jantung. Kandungan omega-3 pada ikan berlemak berkaitan dengan pengaturan respons peradangan dalam tubuh.
Sumber protein tersebut juga dapat dipadukan dengan legum atau kacang-kacangan untuk menambah asupan serat.
6. Mendukung Kesehatan Ibu dan Janin
Pilihan: salmon dan kacang hitam
Salmon tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga omega-3 dan vitamin D. Kandungan tersebut dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan tulang.
Untuk ibu hamil, kacang hitam dapat menjadi pilihan makanan yang menarik karena mengandung folat. Asupan folat yang cukup selama kehamilan penting untuk mendukung perkembangan janin dan membantu menurunkan risiko cacat tabung saraf.
Claire Rifkin, ahli gizi, juga menyoroti kandungan omega-3 pada salmon yang dapat mendukung kesehatan jantung dan aspek kesehatan lainnya.
7. Menunjang Program Penurunan Berat Badan
Pilihan: keju cottage, putih telur, dan dada ayam
Protein sering menjadi bagian dari pola makan untuk menurunkan berat badan karena dapat membantu mempertahankan rasa kenyang dan mendukung massa otot.
Keju cottage rendah lemak, misalnya, mengandung kasein yang dicerna secara perlahan. Lacy Puttuck menjelaskan bahwa karakteristik tersebut dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Putih telur juga menjadi pilihan dengan kandungan protein tinggi dan kalori yang relatif rendah. Sementara itu, dada ayam tetap bisa dimasukkan ke dalam menu karena menyediakan protein sekaligus sejumlah nutrisi seperti vitamin B12, zat besi, dan zinc.
Pada akhirnya, tidak ada satu sumber protein yang paling cocok untuk semua orang. Variasikan pilihan makanan dan sesuaikan jumlah serta jenis protein dengan kebutuhan, kondisi kesehatan, dan tujuan masing-masing.