Jakarta – Menjaga kesehatan jantung tidak selalu berarti harus menjalani diet ketat atau menghindari makanan favorit. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi makanan bergizi secara konsisten justru menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal BMC Medicine pada 2025 terhadap lebih dari 3.000 orang dewasa di Inggris menemukan bahwa pola makan kaya polifenol berkaitan dengan tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih baik. Kelompok tersebut juga memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Mengutip Quartz (4/7/2026), berikut lima makanan yang mudah ditemukan dan baik dikonsumsi untuk membantu menjaga kesehatan jantung.
1. Buah Beri
Stroberi, blueberry, raspberry, dan jenis buah beri lainnya dikenal sebagai sumber flavonoid, salah satu kelompok polifenol yang berperan sebagai antioksidan.
Senyawa tersebut membantu menjaga kesehatan pembuluh darah sekaligus dikaitkan dengan kadar kolesterol dan tekanan darah yang lebih baik. Karena rasanya segar, buah beri juga mudah dijadikan camilan atau dipadukan dengan oatmeal, yogurt, maupun smoothie.
2. Teh
Teh termasuk minuman yang kaya polifenol, seperti flavonoid dan asam fenolat, sehingga kerap dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan dan minuman kaya polifenol cenderung memiliki kondisi kardiovaskular yang lebih baik. Agar manfaatnya optimal, teh sebaiknya dinikmati tanpa tambahan gula berlebihan sebagai bagian dari pola hidup sehat.
3. Kopi
Selain teh, kopi juga menjadi salah satu sumber antioksidan yang berpotensi mendukung kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.
Kandungan asam fenolat dalam kopi berkontribusi terhadap asupan polifenol harian yang dapat membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol tetap stabil. Namun, manfaat tersebut lebih baik diperoleh dari kopi tanpa tambahan gula, sirup, maupun krimer berlebihan.
4. Kacang-kacangan
Kacang merupakan camilan bergizi yang mengandung lemak tak jenuh, serat, fitosterol, serta antioksidan.
Berbagai penelitian mengaitkan konsumsi kacang secara rutin dengan penurunan risiko penyakit jantung dan perbaikan profil kolesterol. Almond, kenari, pistachio, hingga kacang tanah dapat menjadi pilihan, dengan porsi sekitar satu genggam per hari tanpa tambahan garam.
Selain dikonsumsi langsung, kacang juga mudah ditambahkan ke salad, oatmeal, atau yogurt.
5. Biji-bijian Utuh
Kelompok whole grains seperti oatmeal, beras merah, quinoa, dan roti gandum utuh juga dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung.
Biji-bijian utuh mengandung serat dan polifenol yang membantu mengontrol kadar kolesterol sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi rutin makanan ini juga dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih stabil serta penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Karena mudah diolah menjadi berbagai menu sehari-hari, biji-bijian utuh dapat menjadi pilihan praktis untuk membangun pola makan sehat dalam jangka panjang.
Mengonsumsi berbagai makanan kaya polifenol secara rutin, disertai aktivitas fisik yang cukup dan gaya hidup sehat, dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga fungsi jantung sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular di kemudian hari.