Jakarta – Menjaga kesehatan pembuluh darah dan otak bisa dimulai dari pilihan makanan yang dikonsumsi setiap hari. Selain rutin berolahraga dan mengontrol tekanan darah, pola makan sehat juga menjadi bagian penting dalam upaya menekan risiko stroke.
Stroke terjadi ketika pasokan darah ke otak terganggu. Akibatnya, sel-sel otak tidak memperoleh oksigen dan nutrisi yang cukup sehingga dapat mengalami kerusakan.
Ahli gizi Vanessa King, M.S., RDN, menjelaskan bahwa pola makan bergaya Mediterania yang banyak memasukkan buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta minyak zaitun dikaitkan dengan penurunan risiko stroke hingga 40% pada kelompok yang memiliki risiko tinggi.
Dilansir dari Eating Well, sejumlah makanan sehari-hari berikut dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan otak dan sistem pembuluh darah.
1. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dapat menjadi tambahan sederhana dalam menu harian. Kandungan folat dan magnesium di dalamnya menjadi salah satu alasan sayuran ini dikaitkan dengan kesehatan pembuluh darah dan otak.
Sekitar setengah cangkir atau 30 gram bayam matang mengandung kedua zat gizi tersebut. Vanessa King mengatakan asupan folat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan kejadian stroke hingga 17%.
Magnesium juga memiliki hubungan dengan risiko stroke. Sejumlah penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan magnesium lebih tinggi cenderung memiliki risiko stroke yang lebih rendah.
Bayam dapat diolah menjadi sayur bening, sup, maupun tumisan. Penggunaan minyak zaitun sebagai pelengkap juga bisa menjadi pilihan.
2. Kacang Arab
Chickpeas atau kacang Arab merupakan sumber protein nabati dan serat yang cukup praktis untuk dikonsumsi. Bahan ini juga mengandung vitamin B6 yang berperan dalam membantu mengontrol kadar homosistein dalam darah.
Menurut Vanessa King, satu cangkir kacang Arab dapat menyediakan sekitar 10% kebutuhan harian vitamin B6. Nutrisi tersebut menjadi salah satu alasan kacang Arab dapat dimasukkan ke dalam pola makan untuk mendukung kesehatan pembuluh darah.
Kacang Arab juga mudah ditemukan dalam bentuk siap santap. Penggunaannya cukup fleksibel, mulai dari campuran salad, kari, semur, hingga dijadikan camilan.
3. Olahan Kedelai
Tahu, tempe, dan edamame ternyata juga dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Berbagai makanan tersebut berasal dari kedelai yang kaya protein nabati.
Ahli gizi Amy Brownstein, M.S., RDN, menjelaskan bahwa protein kedelai dapat membantu menjaga tekanan darah.
“Kedelai secara alami rendah lemak, sementara kandungan fitoestrogen dan isoflavonnya diduga membantu melemaskan pembuluh darah sehingga tekanan darah lebih terkontrol,” jelasnya.
Menurut Brownstein, memasukkan kedelai ke dalam menu tidak harus dilakukan dengan cara rumit. Salah satu langkah sederhana adalah mengganti satu menu berbahan daging dalam seminggu dengan makanan yang menggunakan bahan kedelai.
4. Kopi
Kebiasaan minum kopi ternyata tidak selalu harus dihindari dalam pola makan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Selama dikonsumsi dalam jumlah wajar, minuman ini masih dapat menjadi bagian dari pola makan.
Amy Brownstein menjelaskan bahwa potensi manfaat kopi tidak hanya berasal dari kafein. Kopi juga mengandung polifenol, termasuk asam klorogenat, yang berpotensi membantu menjaga tekanan darah.
“Senyawa tersebut berpotensi membantu menurunkan tekanan darah,” kata Brownstein.
Meski begitu, cara menikmati kopi tetap perlu diperhatikan. Penambahan gula dalam jumlah berlebihan sebaiknya dihindari karena konsumsi gula tambahan yang terlalu banyak dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk stroke.
5. Salmon
Ikan berlemak menjadi salah satu makanan yang banyak dikaitkan dengan kesehatan otak dan jantung. Salmon termasuk di dalamnya, bersama jenis ikan seperti tuna dan makarel yang mengandung asam lemak omega-3.
Vanessa King mengatakan konsumsi ikan dapat membantu menurunkan risiko stroke. Salmon juga menyediakan sejumlah zat gizi penting.
Dalam sekitar 85 gram salmon matang, terdapat vitamin B6 dan B12 yang menurut King dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah.
“Vitamin B6 dan B12 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah, yang menjadi salah satu faktor risiko stroke,” ujarnya.
Salmon dapat dimasak dengan cara dipanggang atau dibakar maupun dijadikan pelengkap salad. Pengolahan yang tepat dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisinya.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis makanan yang dapat sepenuhnya mencegah stroke. Namun, memasukkan beragam makanan bernutrisi ke dalam pola makan sehari-hari, sekaligus menjaga tekanan darah, rutin beraktivitas fisik, dan menerapkan gaya hidup sehat, dapat menjadi bagian dari upaya menurunkan risikonya.