Jakarta – Roti tawar putih kerap menjadi pilihan praktis untuk sarapan. Rasanya netral sehingga mudah dipadukan dengan selai, telur, keju, alpukat, maupun berbagai isian lainnya.
Meski demikian, roti tawar putih sering dianggap kurang bernutrisi karena dibuat dari tepung yang telah melalui proses pemurnian. Lantas, apa yang terjadi jika makanan ini dikonsumsi setiap hari?
Dilansir dari Real Simple, dampak konsumsi roti tawar putih dapat berbeda-beda, tergantung jumlah yang dimakan, kondisi tubuh, serta makanan pendampingnya. Berikut penjelasannya.
1. Kandungan Nutrisinya Lebih Rendah Dibandingkan Biji-bijian Utuh
Valery Kallen, RD, menjelaskan bahwa biji-bijian putih yang digunakan dalam roti tawar maupun nasi putih telah mengalami proses pemurnian. Dalam proses tersebut, bagian dedak dan lembaga atau bran serta germ dihilangkan.
Akibatnya, kandungan serat, vitamin, dan mineralnya menjadi lebih rendah dibandingkan makanan yang menggunakan biji-bijian utuh.
Namun, kondisi tersebut tidak lantas membuat roti tawar putih menjadi makanan yang sama sekali tidak bernutrisi. Roti putih justru dapat menjadi sumber vitamin B, asam folat, dan zat besi.
Karena lebih cepat dicerna, makanan ini juga dapat memberikan energi dalam waktu relatif singkat. Bagi orang yang membutuhkan asupan energi cepat, karakter tersebut bisa memberikan manfaat tersendiri.
Selain itu, roti tawar putih relatif mudah dicerna dan dapat mendukung pertumbuhan sejumlah bakteri baik di saluran pencernaan, termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium.
2. Gula Darah Bisa Lebih Cepat Naik
Salah satu efek yang mungkin terasa setelah makan roti tawar putih adalah perubahan kadar gula darah.
Kandungan seratnya yang lebih rendah membuat roti dari tepung olahan lebih cepat dicerna. Kondisi tersebut dapat menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat, kemudian kembali turun dalam waktu yang relatif singkat.
Efek berikutnya yang mungkin muncul adalah rasa lapar yang datang lebih cepat. Hal ini dapat membuat seseorang kembali mencari makanan dalam waktu yang tidak terlalu lama setelah sarapan.
Meski begitu, respons tubuh setiap orang berbeda. Pada orang sehat, perubahan gula darah tersebut umumnya bersifat sementara dan tidak selalu menimbulkan masalah berarti.
3. Pola Konsumsi yang Tidak Seimbang Bisa Menjadi Masalah
Roti tawar putih sebenarnya tidak harus dihindari sepenuhnya. Yang perlu diperhatikan adalah pola makan secara keseluruhan.
Jika roti tawar putih dikonsumsi secara rutin tetapi menggantikan sumber serat dan nutrisi lain, kebutuhan tubuh dapat tidak terpenuhi dengan optimal.
Dalam jangka panjang, Michelis menilai pola konsumsi tersebut dapat berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 serta melemahnya kekuatan otot. Terlebih jika konsumsi roti membuat seseorang lebih sedikit mendapatkan serat dari sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
Karena itu, menjadikan roti tawar sebagai salah satu bagian menu harian sebaiknya tetap disertai beragam sumber makanan bergizi lainnya.
4. Justru Bisa Membantu Orang dengan Kondisi Pencernaan Tertentu
Di balik anggapan bahwa roti tawar putih kurang sehat, ada kelompok yang justru dapat memperoleh manfaat dari makanan ini.
Menurut Kallen, sebagian orang dengan IBS atau Irritable Bowel Syndrome dapat kesulitan mencerna serat tidak larut. Jenis serat tersebut pada beberapa penderita dapat memperburuk keluhan seperti gas dan kembung.
Roti tawar putih yang lebih mudah dicerna dapat menjadi pilihan bagi kelompok tersebut. Bahkan, roti sourdough belum tentu menjadi alternatif yang lebih baik bagi semua penderita IBS karena proses fermentasinya dapat memengaruhi kandungan fruktan, yang pada sebagian orang dapat menjadi pemicu gejala.
Roti tawar putih juga dapat memberikan manfaat bagi orang yang sedang dalam masa pemulihan dari gangguan makan. Makanan ini relatif mudah dikonsumsi dan mampu memberikan energi dengan cepat.
5. Padukan dengan Makanan yang Lebih Kaya Nutrisi
Jika tetap ingin makan roti tawar putih setiap hari, salah satu cara untuk membuatnya lebih seimbang adalah memperhatikan bahan pendampingnya.
Daripada hanya mengoleskan selai manis, roti dapat dikombinasikan dengan makanan yang menyediakan serat, protein, atau lemak sehat.
Alpukat, misalnya, dapat menjadi salah satu pilihan. Satu porsi alpukat dapat memberikan sekitar 5 gram serat sekaligus mengandung lemak sehat. Kombinasi tersebut dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Selain alpukat, roti juga bisa dipadukan dengan sumber protein seperti telur atau bahan makanan bergizi lainnya.
Jadi, Bolehkah Makan Roti Tawar Setiap Hari?
Makan roti tawar putih setiap hari tidak otomatis membuat pola makan menjadi tidak sehat. Dampaknya sangat bergantung pada jumlah konsumsi serta makanan lain yang masuk ke dalam tubuh.
Roti putih memang lebih rendah serat dibandingkan roti berbahan biji-bijian utuh, tetapi tetap dapat menyediakan sejumlah nutrisi dan energi. Kuncinya adalah tidak menjadikannya satu-satunya sumber makanan.
Lengkapi menu harian dengan sayuran, buah, kacang-kacangan, protein, dan sumber lemak sehat agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap lebih beragam dan seimbang.