Jakarta – Mendapatkan otot bokong yang lebih kuat tidak cukup hanya mengandalkan latihan seperti squat atau hip thrust. Nutrisi yang dikonsumsi sehari-hari juga dibutuhkan tubuh untuk mendukung proses pembentukan dan pemulihan otot.
Protein menjadi salah satu nutrisi utama karena berperan dalam memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga. Selain itu, tubuh juga membutuhkan lemak sehat, vitamin, dan mineral agar proses pemulihan berjalan dengan baik.
Karena itu, pemilihan makanan dapat menjadi bagian penting bagi orang yang sedang membangun otot bokong. Dikutip dari Vinmec, berikut beberapa makanan yang dapat mendukung kebutuhan nutrisi tersebut.
1. Telur
Telur merupakan pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein. Satu butir telur menyediakan sekitar 6 gram protein dan mengandung berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12, riboflavin, serta fosfor.
Telur juga menyediakan leusin, salah satu asam amino esensial yang berperan dalam proses sintesis protein otot. Nutrisi ini membantu tubuh membangun dan mempertahankan jaringan otot.
Selain mudah ditemukan, telur juga dapat diolah menjadi berbagai menu sehingga cocok dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.
2. Dada Ayam
Bagi orang yang rutin melakukan latihan kekuatan, dada ayam bisa menjadi salah satu sumber protein yang mudah dikombinasikan dengan menu lainnya.
Daging ayam bagian dada mengandung protein berkualitas tinggi serta sejumlah vitamin B, termasuk niasin, vitamin B6, dan vitamin B12.
Vitamin B membantu berbagai proses metabolisme energi di dalam tubuh. Dengan kebutuhan nutrisi yang tercukupi, tubuh dapat lebih siap menjalani aktivitas fisik sekaligus melakukan pemulihan setelah berolahraga.
3. Salmon
Salmon tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3. Lemak sehat ini diketahui memiliki sifat antiinflamasi yang dapat mendukung proses pemulihan setelah aktivitas fisik.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 dapat membantu mempertahankan massa dan fungsi otot. Salah satu penelitian pada kelompok lansia juga menemukan adanya peningkatan volume dan kekuatan otot setelah konsumsi omega-3 selama beberapa bulan.
Namun, manfaat tersebut tidak berarti salmon secara langsung membuat bokong menjadi lebih kencang. Perubahan bentuk otot tetap membutuhkan latihan kekuatan yang dilakukan secara konsisten.
4. Susu
Susu dapat menjadi pilihan minuman setelah berolahraga karena mengandung protein sekaligus sejumlah nutrisi lainnya. Dalam sekitar 236 mililiter susu terdapat kurang lebih 8 gram protein.
Protein tersebut dapat membantu menyediakan bahan yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan.
Sebuah penelitian kecil selama 12 minggu terhadap 20 perempuan juga menemukan bahwa konsumsi susu setelah latihan beban berkaitan dengan peningkatan massa dan kekuatan otot serta penurunan lemak tubuh.
Meski demikian, hasil penelitian kecil tidak bisa langsung digeneralisasi kepada semua orang.
5. Alpukat
Alpukat memang bukan sumber protein utama, tetapi buah ini dapat melengkapi pola makan untuk mendukung aktivitas fisik. Kandungannya meliputi lemak tak jenuh, serat, kalium, magnesium, vitamin C, dan vitamin B6.
Alpukat juga menyediakan berbagai senyawa antioksidan, termasuk lutein dan zeaxanthin. Nutrisi tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh secara keseluruhan selama seseorang menjalani program latihan.
Kalium dan magnesium juga penting dalam berbagai fungsi otot, termasuk kontraksi otot. Karena itu, alpukat dapat dipadukan dengan sumber protein seperti telur atau ayam untuk menghasilkan menu yang lebih seimbang.
Latihan Tetap Menjadi Kunci
Tidak ada satu makanan yang secara khusus dapat membuat bokong langsung menjadi lebih kencang. Bentuk dan ukuran otot gluteus lebih banyak dipengaruhi oleh latihan kekuatan, asupan nutrisi, istirahat, serta kondisi tubuh masing-masing.
Makanan tinggi protein seperti telur, ayam, salmon, dan susu dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, sedangkan alpukat menyediakan lemak sehat dan berbagai mikronutrien.
Jika dikombinasikan dengan latihan seperti squat, hip thrust, dan gerakan kekuatan lainnya secara rutin, pola makan yang seimbang dapat membantu mendukung proses pembentukan dan pemulihan otot.